logo

Pogram nutritional pentru castigul de masa musculara cu un adaos minim de grasime

Surse proteine: piept de pui, peste slab, piept de curcan, albusuri de ou, pudre proteice, carne slaba de vita, carne slaba de porc, brnazeturi si lactate degresate.

Surse carbohidrati: fulgi ovaz, orez alb prefiert, orez integral, cartofi copti, cartofi dulci, paine integrala, paste integrale etc.

Legume: broccoli, fasole verde, conopida, sparanghel, spanac, salata verde, salata iceberg, rosii, ardei, castraveti etc.

Surse grasimi: unt de arahide (cu o concentratie de minim 90%), migdale, ulei masline extravirgin, supliment cu omega 3-6-9.

Exemplu pentru un om de 100 kg

Zi de antrenament

Masa I: 90gr carbohidrati, 35 gr proteina

Masa II: 65 gr carbohidrati, 35 gr proteina

Masa III: 65 gr carbohidrati, 35 gr proteina

Masa IV: de dupa sala – 75 gr carbohidrati, 50gr proteina

Masa V: 65 gr carbohidrati, 35 gr proteina

Masa VI: 35 gr proteina + cate legume doriti

Masa VII: inainte de culcare 50gr pudra caseina

Zi pauza

Masa I: 80 gr carbohidrati, 50 gr proteina

Masa II: 70 gr carbohidrati, 50 gr proteina

Masa III: 70 gr carbohidrati, 50 gr proteina

Masa IV: 50 gr proteina, 2 castroane legume, 15 gr grasimi sanatoase

Masa V: 50 gr proteina, 2 castroane legume, 15 gr grasimi sanatoase

Masa VI: 50 gr proteina, 15 gr grasime

Masa VII: 50 gr caseina , 15 gr grasime

  • Acelasi exemplu transpus in practica
  • Zi de antrenament

    Masa I: 220 gr fulgi ovaz, 8 albusuri

    Masa II: 200 gr orez alb, 180 gr piept pui

    Masa III: 2 cartofi mari copti, 180 rg piept pui

    Masa IV: shake de cabo + proteina

    Masa V: 200 gr orez alb, 180 gr peste

    Masa VI: 180 gr carne slaba de vita, 2 castronele cu brocolli

    Masa VII: 50 gr caseina

    Zi pauza

    Masa I: 180 gr fulgi ovaz, 10 oua (2 galbenusuri)

    Masa II: 220 gr orez integral, 226 gr piept pui

    Masa III: 220 gr orez integral, 226 gr piept pui

    Masa IV: 226 gr carne vita, 2 castronele brocolli, 1 lingura unt de arahide

    Masa V: 226 gr peste, o salata verde mare, 1 lingura ulei de masline

    Masa VI: 226 gr carne vita , 1 lingura unt de arahide

    Masa VII: 50 gr caseina, 1 lingura unt de arahide

    Dupa cum se poate observa se consuma proteina la fiecare dintre mese in combinatie cu carbohidrtati mai multi in prima parte a zilei si mai multi carbohidrati in ziua de antrenament.

    In ziua de pauza mesele cu carbohidrati se consuma exclusiv pana la amiaza iar dupa aceea se consuma proteina in combinatie de grasimi sanatoase.

    Pentru a se putea calcula cantitatea potrivita de alimente in functie de sex si greutate corporala urmati urmatorul tabel:

    Barbati

    Greutate corporala 100+ ............. +10%

    Greutate corporala 90................ -5%

    Greutate corporala 70 - 80........... -10%

    Greutate corporala 60 - 70........... -15%%

    Greutate corporala 50 - 60........... -20%

    Femei

    Greutate corporala 100+ ............. +5%

    Greutate corporala 90................ -10%

    Greutate corporala 70 - 80........... -15%

    Greutate corporala 60 - 70........... -25%%

    Greutate corporala 50 - 60........... -35%

    Bafta!

    Antrenor fitness si culturism:

    HORVATH TIBERIU