logo

Exemplu pentru un program ideal in primele 4-6 luni de antrenamente in sala

LUNI:

piept - 3 serii impins culcat cu bara, 3 serii fluturari cu gantere, la un plan diferit fata de cel la care ai facut impins

spate - 3 serii, o miscre de tractiuni la scripete ,3 serii, o miscare de ramat (fie cu bara libera fie la bara ,,t")

umeri - 4 seri impins cu bara

biceps - 3 serii flexii cu bara dreapta

triceps - 3 serii extensii cu bara din culcat

quadriceps - 4 serii genuflexiuni cu bara

abdomen - 3 serii ridicari de trunchi

MIERCURI:

spate - 4 serii indreptari cu bara, 3 serii tractiuni la scripete cu o altfel de priza fata de ce ai facut luni

piept - 3 serii impins culcat cu bara - la alta inclinatie decat luni, fluturari cu gantere - la o alta inclinatie decat ai facut impinsul din aceasta zi

quadriceps - 4 serii presa

umeri - 4 serii impins cu gantere

biceps - 3 serii flexii alternative cu gantere din picioare

triceps - 3 serii impins cu priza ingusta (nu mai ingust decat nivelul umerilor)

abdomen - 3 serii ridicari ale picioarelor din culcat

VINERI:

quadriceps - 4 serii genuflexiuni

piept - 3 serii impins culcat la o alta inclinatie decat luni sau miercuri sau repeti inclinatia la care ai lucrat luni, 3 serii fluturari cu gantere la o alta inclinatie decat inclinatia la care ai lucrat impinsul din culcat

spate - 3 serii ramat - cu bara libera sau bara ,,t", 3 serii tractiuni cu o alta priza decat ai facut luni si miercuri)

umeri - 4 serii ramat vertical cu bara, cu priza la laimea umerilor

triceps - flotari la paralele sau flotari intre 2 bancute cu picioarele sprijinite

biceps - 3 serii flexia bratelor cu bara "ez"

abdomen 3 serii ridicarea trunchiului la plan inclinat

Indicatii generale:

Daca ai un fizic supraponeral, este necesara efectuarea de execitii cardio complementare fata de exercitiile in sala de forta.

Exercitiile cardio fie se pot efectua dupa antrenamentul de forta (20 minute primele 3 saptamani, saptamana 4 - 6, 25 minute, iar dupa saptamana a 6 - a 30 minute), daca timpul nu permite se poate efectua in zilele de ,,pauza” marti – joi - sambata cate 30 minute primele 3 saptamani, 40 minute saptamanile 4-6, dupa saptamana a 6-a cate 50-60 minute (niciodata sa nu se depaseasca 60 minute de cardio/ sedinta!!!)

Lucreaza piramidal crescand greutatea la fiecare serie astfel sa poti face 12, 10, 8, 8 repetari.

La fiecare exercitiu mai adauga dupa nevoie 1-2 serii de incalzire cu o greutate mai mica.

Pauzele intre serii pana simti ca te-ai refacut (maximum 2 minute la grupele mari, maxim 1 minut la grupele mici).

Scopul acestui program este sa te faca sa inveti o tehnica corecta de executie, sa stimuleze capacitatea de refacere si adaptare musculara a organismului, aceasta etapa de pregatire este o etapa de tranzit spre urmatorul pas: lucrul pe grupe musculare, astfel corpul tau va fi intr-un continuu progres si va trebui permanet sa se adapteze unor noi provocari, iar daca te vei alimenta corect (am postat mult exemple de nutritie atat in sala de fitness cat si pe pagina de facebook a salii si pagina web al salii www.hardcorefitness.ro), rezultatele nu vor intarzia sa apara.

Urmeaza acest program minim 4, maxim 6 luni, dupa care vei trece la un program de 4 zile/ sapt si-ti vei lucra tot corpul de 2 ori /saptamana.

Teoria ,,sa-ti lucrezi grupa odata pe saptamana" este valabila numai in cazul sportivilor avansati cu peste 5 ani activitate in sala de antrenamente, si presupune sa lucrezi grupa atat de tare la acel antrenament incit sa aibe nevoie aproape de o saptamana de a se reface complet - ori un sportiv de nivelul tau nu este capabil de un asemenea efort muscular (si nici unul cu 1-2 ani vechime in sala, chiar daca orgoliul lui pretinde altceva).

Ca sa ai rezultate cu adevarat trebuie sa urmezi un program de antrenament adaptat nivelului tau de pregatire fizica si dezvoltare musculara.

Bafta!

Antrenor fitness si culturism:

HORVATH TIBERIU