logo

Cum putem pierde in greutate in mod corect si sanatos?

I. "Mostenirea" genetica a grasimii.

II. Ce ne face sa pierdem greutate?

III. Ce se intampla de daca reducem drastic caloriile pt a slabi?

IV. De ce ne ingrasam inapoi, dupa ce am slabit tinand o ,,cura de slabire infometandu-ne (mancand o data pe zi etc)?

V. Care este cel mai bun "arzator" de grasimi?

VI. Planul alimentar corect pentru a pierde greutate si a castiga masa musculara.

I. MOSTENIREA GENETICA A GRASIMII

Acesta este mitul si scuza cea mai frecvent folosita de catre persoanele supraponderale.

Adevarul este unul singur: nu mostenim genetic obezitatea de la parintii nostrii, daca au astfel de probleme. Ceea ce "mostenim" sunt obiceiurile nesanatoase de a ne alimenta, iar daca nu vrem sa ajungem sa aratam ca si ei trebuie sa ne regandim aceste obiceiuri. Sta numai in puterea noastra sa luam o astfel de hotarare si odata ce ne-am hotarat sa mergem pe un drum, nu avem voie sa lasam pe NIMENI, sa ne abata de pe drumul nostru, indiferent de "argumentele" folosite de persoanele care interactioneaza cu noi.

II. CE NE FACE SA PIERDEM GREUTATE?

A) Efectul termic al exercitiilor

B) Efectul termic al alimentelor

EFECTUL TERMIC AL EXERCITIILOR

Exista 2 tipuri de exercitii: de tip aerob (exercitiile cu o intensitate medie, pe termen lung exercitiile cardio), de tip anaerob (exercitiile cu intensitate mare pe termen scurt exercitiile efectuate in sala de forta).

Exercitiile de tip cardio (aerob), sunt exercitiile ce au in efect de a arde ca si sursa de energie rezervele de grasime, DAR numai daca sunt efectuate la o intensitate medie, dimineata pe stomacul gol , sau imediat dupa antrenamentul in sala de forta.

Acest tip de exercitii este recomadat sa se efectueze pe o durata de minim 20 minute (in primele 10-15 minute inca se arde o alta sursa de enegie decat grasime corporala - glicogenul), si maxim 60 minute (exercitiile cardio prin natura lor faciliteaza eliberara de catre organism al hormonului CORTISOL, un hormon nociv, care pur si simplu "canibalizeaza" organismul, distrugant tesuturi importante si NU NUMAI GRASIME!!)

Exercitiile efectuate in sala de forta (anaerob), au ca si efect principal tonifierea musculaturii, tendoanelor, ,,modelarea organismului, DAR au si efect asupra slabirii, deoarece cu ajutorul lor se construieste tesut muscular, si se acelereaza metabolismul pina la 4 ore, dupa terminarea antrenamentului (lucru care nu se intampla in cazul exercitiilor cardio). Sursa de energie in timpul antrenamentului anaerob este preponderent glicogenul.

CONCLUZIE

Efectuati exercitii atat in sala de forta la o intensitate cat si exercitii de tip cardio cu o intensitate si o durata potrivita precum si la momentul potrivit pentru a maximiza arderea rezervelor de grasime stocate in organism.

EFECTUL TERMIC AL ALIMENTELOR

Efectul termic al alimentelor indica efortul depus de corp pentru a descompune alimentele pentru a le metaboliza.

Alimentele cu cel mai ridicat efect termic sunt alimentele bogate in proteina (pentru ca, corpul depune un efort mare pentru a o descompune in componentii ei mai mici - aminoacizii - proces ce poate dura mai multe ore) - albusuri de ou, carne slaba, branzeturi slabe, soia, respectiv alimentele bogate in fibre - salate, cereale integrale, legume, fructe cu coaja (deoarece corpul consuma o cantiate considerabila de enegie in efortul lui de a digera fibra din aceste alimente).

Efectul termic cel mai redus au alimentele bogate in grasimi, pentru ca organismul depune un efort minim a le digera.

III. CE SE INTAMPLA ATUNCI CAND REDUCEM DRASTIC CALORIILE CA SA SLABIM?

De exemplu sunteti o persoana care de ani de zile mananca aceleasi tipuri de alimente, ati acumulat in timp un strat de tesut adipos considerabil si doriti sa slabiti. Pentru a slabi, va ganditi ca ar tebui sa consumati zilnic mai putine calorii. Pentru a va da seama cate calorii cosumati zi de zi faceti un calcul si ajungeti la concluzia ca, consumul dvs de calorii zilnic este de 2000 kcal. Deorece doriti sa slabiti repede si mult, hotarati sa reduceti caloriile la jumatate, deci la 1000ckal /zi si incepeti sa mancati mai putin.

Ce face corpul dumenavoastra "sesizand" ca-i furnizati cu 1000 ckal mai putin? Se ADAPTEAZA, cautand o sursa de energie alternativa, ca doar e obisnuit sa "consume" 2000 Ckal pe zi. De unde gaseste resurse? In primul rand din sursa de energie cea mai la "indemana": GLICOGENUL (sursa de energie stocata in muschi si se compune din glucoza si o molecula de apa), apoi TESUT MUSCULAR (pentru ca organismul sa ,,intretina 500g tesut muscular are nevoie de 69 ckal, asa ca "scapa" de acest tesut sa ajunga mai rapid la echilibru cu cele 1000ckal ce-i furnizati prin alimentatie), iar in ULTIMUL RAND GRASIME (pentru ca organismul sa "intretina" 500g de tesut de grasime, are nevoie doar de 9 ckal, deci, cu aprox de 8 ori mai putin decat pentru ar avea nevoie sa "intretina" aceeiasi cantiatate de tesut muscular, de aceea renunta asa greu la grasimea corporala iar slabirea in urma unui "regim de infometare" nu este egala cu pierderea exclusiva de tesut de grasime).

Dupa cateva zile de "regim", sesizati o schimbare si va urcati pe cantar, intradevar sesizati ca ati pierdut din greutate .... sunteti fericit pentru ca vedeti ca "regimul" pe care il urmati functioneaza. Ceea ce NU stiti este ca greutatea ce ati pierdut-o este in mare parte APA (din cauza pierderii apei stocate in muschi - muschiul este 70% apa - prin "arderea" glicogenului) si MUSCHI (pentru ca asa cu am aratat mai sus corpul se adapteaza "scapand" de tesutul ce are mai multa nevoie de ckal, din alimentatie pentru a fi "intretinut"). Si asa slabiti pana la un punct la care sunteti multumit de cat cantariti. Acum corpul dvs s-a adaptat, la 1000 ckal zilnic. Dar pentru ca v-ati infometat o perioda considerabila, va aduceti aminte de perioada in care ati consumat, 2000 ckal pe zi .... va hotarati sa consumati din nou 2000 kcal pe zi. Corpul dvs insa nu mai are nevoie de cele 1000 ckal .. SI CE SE INTAMPLA ?..Cele 1000 ckal ce se vor consuma in plus se vor depune ca si grasime (datorita faptului ca ati pierdut tesut muscular, care pentru a fi "intretinut" corpul consuma nefacand nimic 69 ckal pe zi pt 500g muschi), deci va veti ingrasa inapoi, cel putin la acelasi nivel la care ati fost la inceputul "dietei" (asa numit efect JO-JO), dar veti avea in compozitia corporala mai putini muschi, deci veti arde mai putine ckal in repaus.

CONCLUZIE

In loc sa pierdeti preponderent grasime, ati pierdut APA si MUSCHI si doar un minim de GRASIME (ex: 7kg apa, 2kg muschi, 1kg grasime). In loc sa va infometati pentru a pierde cele 1000 ckal, mai bine efectuati exercitii fizice (atat in sala de forta cat si la "cardio"), care per total sa consume cele 1000 ckal, de care v-ati hotarat sa "scapati".

IV. DE CE NE INGRASAM INAPOI DUPA O CURA DE SLABIRE?

Pentru ca pierdem tesut muscular si prin acest lucru SCADE metabolismul bazal al organismului (capacitatea de a "arde" calorii al organismului, atunci cand nu facem activitati fizice).

V. CARE ESTE CEL MAI BUN ARZATOR DE GRASIME?

O sa va ganditi acum ca va voi dezvalui acum secretul unei pilule magice sau al uni ceai magic ... o sa fiti insa dezamagiti de raspuns. "ARZATORUL" DE GRASIMI CEL MAI EFICIENT ESTE: TESUTUL MUSCULAR! De ce? Pentru ca, corpul sa "intretina" 500 g tesut muscular, are nevoie de 69ckal.

Procesul de inbatranire aduce cu el pe langa altele si pierderea de tesut muscular, astfel ca o persoana ce a cantarit la 20 ani 50kg , iar la 40 ani cantareste la fel, va avea o alta compozitie corporala si va arata implicit altfel cu aceleasi numere de kg .... deci NU va orientati dupa cantar, pt ca numarul de Kg ce-l aveti NU INSEAMNA NIMIC! Cantarul va afiseaza in kg masa corporala din acel moment (care in alt moment al zilei poate sa se schimbe in functie de alimentatie). Masa corporala este compusa din OASE (scade odata cu varsta), APA (fluctueaza in functie de alimetatie de la o zi la alta putem sa avem cite 2-3 kg diferenta pe cantar ceea ce inseamna ca am pierdut sau retinut apa (omul obisnuit are un surplus de 4-5 kg de apa subcutanata ), MUSCHI (fluctueaza din cauza alimentatiei si se diminueaza odata cu inaintarea in varsta ), GRASIME (este determinata strict de catre cantitatea de alimente energetice concumata - carbohidrati respectiv grasimi). Cu cat ne alimentam mai mult cu astfel de alimente peste ceea ce consumam in activitatiile zilnice, cu atat ne ingrasam mai mult).

VI. PANUL ALIMENTAR CORECT PENTRU A PIERDE GRASIME SI A CASTIGA MASA MUSCULARA

Un regim secret? Nu exista asa ceva.. SINGURUL REGIM, FUNCTIONAL PE TERMEN NELIMITAT (TOT RESTUL VIETII), ESTE: O ALIMENTATIE ECHILIBRATA SI MODERATA.

Pentru a elabora un regim alimentar corect trebuie sa avem in vedere efectul termic ale alimentelor ce le consumam.

Ce anume sta in spatele "teoriei", meselor mici si dese impartite de-a lungul unei zile?

De fiecare data cand, consumam un aliment corpul reactioneaza in acest sens mobilizandu-se pentru a consuma acel alimet. Mobilizandu-se, corpul consuma calorii, iar cu cat alimentul consumat, necesita mai multe calorii pentru a fi digerat, corpul consuma mai multe calorii (de aceea trebuie consumate preponderent alimente cu un efect termic ridicat!).

Primul pas atunci cand ne hotaram sa pierdem grasime corporala, este satbilirea a minim 5 mese pe zi, la un interval de 2.30 - 3 ore.

Al doilea pas este stabilirea a ce anume mancam de-a lungul zilei. In primul rand trebuie sa ne achizitionam alimentele potrivite atunci cind mergem la cumparaturi (ca sa nu avem, alternativa "trisarii" acasa, ulterior). Un truc eficient atunci cand mergem intr-un hipermarket la cumparaturi, este acela de a manca ceva inainte, astfel, scapam de tentatia de a ne cumpara alimente nepotrivite sau de a manca ceva a fast foodul din incinta acelui hipermarket..

Deci cum am stabilit si in primul capitol, alimentele cu cel mai ridicat efect termic, sunt; alimentele bogate in proteina si alimentele bogate in fibre. Alimentele sunt compuse in micronutrienti si macronutrienti (de acestia din urma trebuie sa tinem cont atunci, cand ne organizam mesele de-a lungul unei zile).

MICRONUTRIENTII: VITAMINELE SI MINERALELE

MACRONUTRIENTI

PPROTEINE RECONSSTRUIESC TESUTURILE LEZATE: MUSCHI, PIELE, PAR, ORGANE INTERNE ETC. ( 1g = 4ckal ) :

- carne slaba de vita, pui, curcan , porc, peste

- branzeturi: telemea de vaca, branza de vaca degrsata ( max 2% grasime)

- albusuri de ou (se maninca maxim 10 albusuri la o masa, la fiecare 5 albusuri se poate adauga un galbenus

- suplimente proteice: aminoacizi, pudre proteice din zer, ou, carne vita, lapte (caseina), soia, mix de mai multe surse proteice (sa contina un amestec de minim 2 dintre sursele enumerate anterior).

CARBOHIDRATII AU ROL PUR ENERGETIC (1g = 4ckal )

- simplii: zahar, miere, dextroza, fructoza, glucoza, dulciuri, fructe uscate, fructe, paine alba, paste, orez alb, cartofi, fasole boabe (in general alimentele din aceasta categorie se digera foarte repede, corpul fiind capabil sa le descompuna foarte usor aceste alimente au un efect termic REDUS);

- complecsi: cereale integrale (de orice fel dar sa fie in forma naturala, fara adaos de zahar), orez integral, paine integrala, paine graham ( aceste alimente se digera greu datorita fibrelor din compozitie avind astfel un efect termic RIDICAT);

- fibrosi: legume (brocolli, conopida, fasole verde, rosii, ardei, castraveti, muraturi, morcovi, gulii, telina, patrunjel), salate, varza (alimentele din aceasta cetegorie au un continut bogat in fibre si sarac in calorii, practic corpul consuma mai multe calorii sa digere aceste alimente, decat au ele de fapt. Datorita acestui aspect, alimentele din acesta categorie se pot consuma FARA RESTRICTII, in orice perioada a zilei, in cantitatiile indicate mai jos):

GRASIMILE SANATOASE (esentiale de care corpul are nevoie) AU UN ROL PUR ENERGETIC DAR CU O DENSITATE CALORICA MULT MAI MARE DECAT CARBOHIDRATII (1g = 9ckal )

- ulei de masline extravirgin (presat la rece), unt de arahide, migdale, nuci, fistic, arahide, cahu.

Viteza de descompunere a proteinei in aminoacizi (forma in care corpul se poate folosi de proteina consumata)

- pudra proteica din zer, soia: 15 min 1 ora

- pudra proteica din oua: 30 min 3 ore

- pudra proteica din carne vita: 15 min 4-5 ore

- pudra proteica din lapte: 30 minute - 6 ore

- carne pui, curcan: 30 minute - 2 ore

- oua: 30 min 3 ore

- carne peste: 30 minute 6 ore

- carne porc: 30 minute 6 ore

- branza: 30 minute 6 ore

- carne vita: 30 minute - 24 ore

NOTA

Combinarea oricarei surse de proteina cu o sursa de grasime (1 lingurita ulei de masline, 1 lingura unt de arahide, 60 grame de migdale , arahide, nuci etc.) poate mari perioada de digestie a proteinei respective cu pana la 2 ore.

EXEMPLU PLAN NUTRITIONAL

MASA 1

- sursa de proteina: proteina din zer 2 cupe// mix proteic 2 cupe// oua - 10 albusuri + 2 galbenusuri// branza 200 - 250 gr

- sursa carbohidrati :

complecsi (100 - 150 g): cereale integrale (de orice fel dar sa fie in forma naturala, fara adaos de zahar), orez integral, paine integrala, paine graham ( aceste alimente se digera greu datorita fibrelor din compozitie avind astfel un efect termic RIDICAT);

simplii: 1 fruct sau 2 lingurite de zahar, dextroza, miere, fructoza etc.

MASA 2

- sursa de proteina: carne 150 - 250 gr

- sursa carbohidrati: complecsi 100 - 150 gr

MASA 3

- sursa proteina: carne 150 - 250 gr

- sursa carbohidrati: complecsi 100 - 150 gr, fibrosi 200 gr

MASA 4

- sursa proteina: carne 200 - 250 gr

- sursa carbohidrati: fibrosi 150 - 200 gr

- gustare inainte de antrenament: 1 cupa proteina din zer + apa 300 ml

- carbohidrati complecsi: 40 gr

Gustare imediat dupa antrenament

- 2 cupe proteina simpla sau un mix proteic

- carbohidrati simplii: 1 pumn de fructe deshidratate

- 1 bautura izotonica (isotonic r, gatorade, powerade)

MASA 5

- sursa proteina: carne 150 - 200 gr

- sursa carbohidrati: fibrosi 200- 250 gr

MASA 6

- sursa proteina: pudra proteica din zer - 2 cupe/ pudra proteica din lapte - 2 cupe/ mix din pudre proteice 2 cupe/ 6 albusuri de ou/ branza 200- 250 gr

- sursa carbohidrati complecsi: 50 gr de cereale dar numai in cazul in care nu se opteaza la sursa de grasime recomandata la aceasta masa

- sursa de grasimi: 1 lingura unt de arahide/ - 1lingura de ulei de masline extravirgin/- 50 gr de migdale, nuci etc.

PRECIZARI

- distanta intre mesele de mai sus sa fie de 2.5 3 ore (indiferent de programul zilnic conteaza sa se manince periodic si nu conteaza care este ora - cind mancam);

- pentru a asigura un flux continuu de aminoacizi in sange se poate consuma la fiecare dintre mese 5 6 gr aminoacizi - imediat dupa sala cite 10 gr aminoacizi;

- daca nu se consuma o sursa proteica la fiecare dintre mese, corpul dupa 2.5 ore aprox, apeleaza la o alternativa, singura ce o are de fapt tesutul muscular, pe care incepe sa-l descompuna pt a avea necesarul de aminoacizi in sange;

- pentru a beneficia la maxim de toti nutrientii ce le consumam peste zi, este indicat ca la masa 1 sa se consume si un supliment de vitamine + minerale ;

- pe intreg parcursule zilei este necesara o hidratare continua cu apa muschii sunt formati 70% din apa ;

- pentru a stabilii de cata apa avem nevoie trebuie sa urmarim, culoarea urinei, ce trebuie sa fie incolora ; daca are vre-o nuanta anume, alta decit incolora, atunci nu consumam destule lichide;

- alimentele se cantaresc dupa ce au fost gatite (pentru ca un urma procesului de gatire, alimentele fie castiga, fie pierd in greutate).

CONCLUZIE

Pentru a slabi cat mai mult posibil din tesutul adipos si a obtine cea mai buna forma posibila, trebuie sa combinati exercitiile aerobe (cardio), cu cele anareobe (din sala de forta), si un regim alimentar corect si variat.

Tot ceea ce am scris mai sus se bazeaza pe o experienta practica de peste doua decenii in domeniul fitnessului si culturismului, iar rezultatele mele obtinute in acest timp atat ca si sportiv, cat si ca si antrenor vorbesc de la sine.

Bafta!

Antrenor fitness si culturism:

HORVATH TIBERIU