logo

Exemplu de organizare a meselor de-a lungul zilei

Prima masa: cereale (100 - 150g), lapte degresat SAU un iaurt mare de fructe SAU oua (omleta din cinci albusuri si doua galbenusuri), paine integrala ( doua felii ) + un fruct, SAU un shake proteic una, doua cupe + cereale (60-100g) + 300-400 ml apa sau lapte + un fruct, o capsula multivitamine si multiminerale. Gustare: un mar SAU o banana SAU un fibrobar, SAU siluet bar SAU un baton proteic SAU un shake proteic (una - doua cupe) A II-a masa: amestec legume cu orez (proportie legume-orez = 3 la 1), SAU un cartof mare fiert cu piept pui SAU ficat pui (100-200 gr ) SAU carne vita (100 - 200 gr) SAU carne poc slaba (100 - 200 gr) A III-a masa: broccolii SAU salata cu piept de pui (100 - 150 gr)i SAU peste ton in suc propriu la conserva Gustarea aII-a: un mar SAU un fibrobar SAU un shake proteic (o cupa) + 250 - 300 ml apa

Antrenament

imediat dupa antrenament – una, doua cupe proteina + 300 - 400ml apa Dupa antrenament (la o ora dupa shake): omleta din albusuri (max 10), branza degresata (max 2% grasime), o rosie sau un iaurt mic degresat (nu de fructe), SAU un shake proteic (una - doua cupe) + apa sau lapte SAU o masura pulbere proteica amestecata cu 100 – 200 gr branza degresata sau iaurt degresat - consumati cat mai multa apa (4 - 6 l/zi)

Impartirea glucidelor de-a lungul zilei

In prima parte a zilei (pina la ora 16): cereale, orez, cartofi, fasole, banane, paine integrala ( doua felii) Dupa ora 16: legume, broccolli, varza, soia, rosii, castraveti, mere, morcovi

Glucidele din prima parte a zilei se digera lent (aproximativ in 4 ore), iar pentru ca se consuma in prima parte a zilei se pot digera si consuma in intregime, fara ca ele sa mai aibe timp sa se depuna sub forma de grasime. Glucidele se transforma in glicogen, ceea ce reprezinta energia pe care o folosesc muschii in timpul antrnamentelor cu greutati. Daca nu se consuma glicogenul, se va transforma in grasime corporala.

ATENTIE

Ca punct de pornire in elaborarea unui regim eficient, trebuie tinut cont de faptul ca organismul uman nu poate utiliza mai mult de 4 - 5 grame de glucide pe kg/corp in decursul unei zile.

Cantitatea de cereale, orez, legume, cartofi, nu are voie sa depaseasca 120 gr., la fiecare masa.

Masa nr. 2 nu trebuie consumata mai tarziu de ora 16. Daca nu aveti posibilitatea sa o consumati, inlocuitio cu unu/doua batoane de slabit (fibrobar sau siluet bar).

In ziua cind nu aveti antrenament, consumati doar cele 3 mese fara gustarea intre ele (pt ca in aceste zile consumati mai putine calorii..)

Incercati sa consumati toate mesele indicate pentru a forta metbolismul sa lucreze incontinuu. Cu un metabolism rapid, slabiti mai usor.

Daca observati, ca nu mai slabiti, reduceti cantitatea de carbohidrati de la 120 gr, la 100 gr pentru 2 - 3 saptamini, apoi la 80 gr. pt alte 2 - 3 saptamani, apoi la 60g pentru alte 2 - 3 saptamani. Astfel veti crea un deficit caloric pe care, corpul va incerca sa-l anihileze, consumind din rezerva proprie (grasimea corporala).

Alta alternativa la reducerea drastica a glucidelor si a caloriilor in general, este, inlocuirea unei mese cu un baton pentru slabit sarac in calorii si bogat in fibre, gen “ fibrobar – R”.

In cadrul antrenamentului aerob se consuma in primele 10 - 20minute, restul de glicogen ramas in muschi, pentru ca mai apoi sa se inceapa arderea propriu zisa a rezervei de grasimi. De aceea antrenamentul aerob se face DUPA antrenamentul cu greutati (pt ca la acesta se consuma glicogenul din muschi), pt a se intra mai repede in rezerva de grasimi a organismului. Antrenamentul cu greutati NU arde prin natura lui grasime (pentru a se oxida , grasimea are nevoie de oxigen de aceea antrenamentul cardio, unde se inspira o cantitate mare de oxigen pe tot parcursul activitatii, este singurul ce va poate ajuta in acest sens, atunci cind este efectuat la o intensitate MEDIE).

Daca faci antrenament aerob INAINTE de cel cu greutati nu faci decat sa arzi glicogen si glucoza, nu grasime, iar cand incepi antrenamentul cu greutati vei observa ca nu mai ai energie ... asa ca in ziua respectiva nu ai facut decat sa arzi glucoza din sange si glicogenul din muschi si NU grasime corporala..

In ziua cind se face antrenament cu greutati se fac 30 – 40 minute antrenament aerob, iar in ziua cand nu se face antrenament cu greutati se fac 45 - 60 min antrenament aerob. Trebiue sa va ganditi, ca fiecare gram de grasime corporala reprezinta 9 ckal. Dupa 10 - 20 antrenament aerob incepeti sa consumati din acea rezerva de grasime..Masajul nu ajuta la slabire, mai precis, daca framintati un kg de grasime cu mana, acesta nu se evapora pur si simplu..grasimea stocata reprezinta energie, energie ce trebuie consumata prin miscare.

Concluzie

ANTRNATI-VA INTELIGENT, TINETI UN REGIM ECHILIBRAT SI CONTROLAT, IAR REZULTATELE NU VOR INTARZIA SA APARA!

IDEI PENTRU INGREDIENTELE UNUI SANDWITCH SANATOS

• painea integrala sau lipie (marime medie) din fainaintegrala – atentie atunci cand tineti in mana o paine (..sau o lipie) si cititi eticheta cu ingrediente si vedeti pe prima pozitie ,,faina din grau’’ , acea paine este o paine alba colorata. Pe prima pozitie din ingrediente trebuie sa scrie: faina din grau integrala .

• Ceea ce ungem pe felia de paine: evitati untul, margarina ,crema de branza, branza topita, cascaval, maioneza etc. Ungeti in schimb painea cu: cottage cheese (maxim 5% grasime), perle branza cu smantana (maxim 4% grasime), creamy quark (produs de exquisa 0,2% grasime), sau orice varianta ,,light’, tinind cont insa sa nu contina mai mult de 5% grasime pe 100 gr produs

• Ceeace puneti intre felii: evitati orice tip de carne procesata: pastrama, parizer, sunca, salam, sau orice alt tip de mezel! In schimb puneti intre felii carne la gratar slaba ,indiferent de care. Puteti adauga si una/doua felii de ou, sau in loc de carne folositi doar oul.

• Adaugati salata sau legume pentru a creste cantitatea de fibre: adaugati salata, varza, rosii, castraveti, ardei, ridichi etc.. evitati muraturile pentrut continulul lor ridicat de sodiu.

• Nu mancati mai mult de 1 sandwitch odata (puteti manca unul la fiecare 2 ore)

IMPORTANT PENTRU SLABIT

1. Alimentatie - 50%


2. Antrenament - 45%


3. Suplimente (tablete pt slabit) - 5%


Bafta!

Antrenor fitness si culturism:

HORVATH TIBERIU